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Pflanzlich fit - Protein

Um kaum einen anderen Nährstoff ranken sich so viele Mythen wie um das Protein (Eiweiß). Während viele Menschen in den USA geradezu verrückt danach sind, so viel Protein wie möglich zu konsumieren (mit fatalen Auswirkungen auf die Gesundheit), macht sich dieser Trend zunehmend auch in Europa breit. Hier die wichtigsten Fakten, die Ihnen garantiert dabei helfen, sich nicht von der Protein-Hysterie anstecken zu lassen.

Hintergrund 1 - Proteine

Bereits in den 1970er Jahren begannen Ernährungswissenschaftler mit einem (leider sehr hartnäckigen) Vorurteil aufzuräumen und stellten fest, dass mit einer rein pflanzlichen Ernährung eine optimale Proteinaufnahme ganz einfach gelingt. Heute belegen viele weitere Studien zudem, dass die Proteinversorgung über diese Ernährungsweise sogar von Vorteil ist, denn einerein pflanzliche Ernährung bewahrt davor, zu viel Protein zu verzehren. Eine überhöhte Proteinzufuhr führt z.B. zu einer Belastung der Nieren und zu einer steigenden Osteoporosegefahr (sog. „Knochenschwund“; zuviel Protein im Körper sorgt für eine zu hohe Kalziumausscheidung). Mit der durchschnittlich 1,5 bis 2-fachen Menge an empfohlener Zufuhr wird heutzutage in westlichen Industrieländern bedenklich viel Protein verzehrt.

Tipp 1: Die DGE empfiehlt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag, das Sie vor allem über Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen), aber auch über Getreide, Samen und Nüsse sowie zum kleinen Teil auch überGemüse zu sich nehmen können. Folgende Tabelle hilft Ihnen mit einigen Richtwerten bei der Annäherung an diese Empfehlung:

Lebensmittel Proteingehalt


1 Teller gekochte Linsen 18 g
100 g Tofu 15 g
100 g Haferflocken 11-13 g
1 Glas Sojamilch 7,5 g
1/4 Tasse Mandeln 7,5 g
2 Scheiben Brot 2-6 g
1 mittlere gebackene Kartoffel 4 g
100 g gekochter Reis 2 g
100 g gekochter Brokkoli oder Mais 2 g



Hintergrund 2 - Aminosäuren
Proteine setzen sich aus zwanzig Aminosäuren (= Bausteine der Proteine) zusammen. Während elf dieser Aminosäuren vom Körper selbst hergestellt werden, gilt es die weiteren unentbehrlichen neun mit der Nahrung aufzunehmen. Da in manchen Nahrungsgruppen der Gehalt einer Aminosäure niedriger sein kann als in anderen (z.B. enthalten die meisten Getreidesorten nur wenig von der essenziellen Aminosäure Lysin, doch bieten Hülsenfrüchte und Nüsse jede Menge davon), ist dabei unbedingt darauf zu achten, alle neun Aminosäuren in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Dies gelingt Ihnen am ehesten über eine vielseitige und ausgewogene Ernährung mit den in Tipp 1 erwähnten Nahrungsmitteln.

Tipp 2: Da unser Körper einen Speicher mit allen notwendigen Aminosäuren besitzt, ist es ganz gleich, ob Sie die verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen während einer einzigen Mahlzeit zu sich zu nehmen, oder aber in unterschiedlichen Mahlzeiten. Wichtig ist allein, dass Sie Ihren Speicher regelmäßig und vollwertig auffüllen. Beginnen Sie daher am besten schon heute damit, unterschiedliche Gerichte mit Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, aber auch verschiedenen Getreidesorten häufiger für sich einzuplanen. Darüber hinaus lassen sich übrigens gerade auch Samen und Nüsse unerwartet oft und auf sehr einfache Weise mit in die eigene Ernährung integrieren – eine Handvoll Samen oder Nüsse etwa in Salaten oder aber auch über Nudelgerichte gestreut ist nicht nur gesund, sondern auch äußerst lecker.

Rezept-Tipp: Insbesondere die indische Küche ist berühmt für ihre nahrhaften und schmackhaften Gerichte mit Hülsenfrüchten. Lassen Sie sich doch mal von diesem Kichererbsencurry inspirieren!



Quelle: Albert Schweizer Stiftung